做越重就代表跳得越高嗎？肌力診斷為何重要｜肌力與體能
- 秉樸 吳
- 4月29日
- 讀畢需時 5 分鐘
隨著科技的進步，對於運動表現數據搜集越來越多元，今天杯尼要來跟大家分享的是一篇在2022年掀起一波炫風，對於運動表現的基礎：「肌力」深入探討的一篇文獻，標題是：Strength Classification and Diagnosis: Not All Strength Is Created Equal「肌力分類與診斷，不是所有肌力都是一樣的」。這篇文獻主要探討不同狀況下肌肉的功能表現可能有所差異。
以前我們對於肌力的測試，大多都留在最大肌力測試，也就是可以完成一次離心-向心運動的最大重量（1RM,1 Repetitive Maximum），然而這並非能代表運動員的所有肌肉能力，運動員在場上可能會有跑、跳等其他「不一定要對抗大的力量（例如舉起重物），但要在短時間、動態的狀況下產生大的力量（例如起跳搶籃板）」的能力有些不同。因此才產生越來越多不同名稱、不同意義的肌肉表現測量數據。
此文獻主要是要探討五種量性肌力數據，以外在負荷以及可以產生力量的時間來做區份，主要有五種數據：分別是最大等長肌力（Maximal Isometric Strength）、爆發力（Explosive Strength）、高負荷動態肌力（Heavy Maximal Dynamic Strength）、快速最大動態肌力（Fast Maximal Dynamic Strength）、反應肌力(Reactive Strength)，接下來就讓我們介紹每個的意義以及差異性吧！
1.最大等長肌力(Maximum Isometric Strength)：
最大等長肌力的定義就是身體在幾乎沒有動作的狀況下產生最大的力，這代表是最純粹不會因為身體結構而導致個體差異的狀況出現，這樣講可能不太好懂，可以想像如果是一個180公分跟一個160公分的人做硬舉的相同的重量來當作1RM最大肌力測試，絕大多數180公分相較的人需要拉得更高才能完成動作，也代表他需要對槓鈴提供更多的能量（位能=重力加速度質量高度），所以實際上這是不公平的。在最大等長肌力測試就不會有問題，因為不會有實際的動作，通常測試就是請測試者以最大的力量抬起槓鈴維持2~5秒（槓鈴會被牢牢固定住），可以參考常見的大腿中段上拉：
2.爆發力(Explosive Strength)：
爆發力的測量其實與前面的等長最大肌力測試很像，不過他只需要搜集前0.15秒的數據，而且在給測試員指令時需要給予「最快出到最大力」的指令，雖然，在這0.15秒不可能達到身體能產生的最大力量（通常需要0.6~2.5秒才能達成），但是這個數據之所以重要就是多數運動員在移動（快速跑、跳）時幾乎都只有0.1~0.2秒可以出力。
3.高負荷最大動態肌力(Heavy Maximal Dynamic Strength )：
這項能力也就是大家熟知的1RM或是多RM的測量，這個測試的最大缺點除了個體差異之外，在測試的過程中需要花很多時間不段尋找1RM在哪邊，可行性較低，不過現在也有（VBT）速度依循訓練儀器的輔助下也許可以大幅減少測試次數。一般來說測試這項肌力會希望以至少80% 1RM的重量來測試會叫有參考價值。
4..快速最大動態肌力(Fast Maximal Dynamic Strength):
這項能力主要是測試身體在低或是無負荷的情況下，產生快速（<0.3s）的動作，最經典的測試就是反向跳，或是蹲跳（無反向動作直接起跳），對於這個測試的數據，以往都只有了解跳多高，然而這不足以解釋這樣肌力表現，在現在有了力板的協助，能讓我們了解例如達到起跳/最大力量/最大功率的時間，以及跳躍高度對反向的深度（或是起跳前的時間）的比值快讓我們更清楚跳躍中發生的事情。除此之外，我們也可以觀察最大等長肌力以及快速最大動態肌力的關係（其實就是動態肌力指標，Dynamic strength index）
5.反應肌力(Reactive Strength):
這項能力主要是看快速伸展-收縮循環（觸地時間<0.25秒）的能力，跟衝刺能力非常相關，也就是測試者如何運用落地的高離心負荷回彈，常見的測試就是落下跳（Drop jump，從不同且逐漸伸高的高度落地後馬上跳起），常見的參考指標就是「反應肌力指標 Reactive stength index」(跳躍高度或飛行時間/觸地時間)，不過這項的限制就是測試者對於測試的熟悉程度會嚴重影響結果（有興趣的話可以看一次影片自己跳跳看），不過有其他學者提出利用反彈跳（Rebound jump,先做反向跳，落地後馬上再跳一次）能夠降低因為測試熟悉程度的影響，不過目前還需要更多研究證明確實有這個效果。
(影片來源：VALD官網)
看完這五種能力後我們要試試看如何應用在實際訓練上：
在文獻中舉了一個例子：
IsoSq PF/BM, N/kg | F@100 ms/BM, N/kg | 1RM/BM, kg/kg | 肌力診斷 | 訓練內容 | |
個案A | 37.0 | 26.3 | 2.14 | 慢速肌力正常，可以繼續開發等長最大肌力和爆發力 | Heavy rack pull（小範圍大重量） |
個案B | 37.1 | 25.8 | 1.82 | 慢速動態肌力可以再更好 | 大重量訓練，全範圍且應用伸展收縮循環 |
(BM = 自體重公斤; F@100 m = 在等長深蹲測試第一百秒的力量大小（牛頓）; PF = 力量峰值; IsoSq = 等長深蹲測試;RM = 指定次數之最大重量)
再來看第二個例子：
CMJ height,m | CMJ,TTT | DJ RSI,m/s | DJ contact time,s | 肌力診斷 | 訓練內容 | |
個案A | 37.0 | 26.3 | 2.14 | 0.19 | 好的快速肌力，慢速肌力有待加強 | 有負重或是沒負重的彈震式訓練 |
個案B | 37.1 | 25.8 | 1.82 | 0.24 | 好的慢速伸展-收縮循環能力，但反應肌力較差 | 增強式訓練：強調短觸地時間且盡可能跳高、跳遠 |
(CMJ＝反向跳; DJ= 落下跳; TTT＝起跳前花時間)
在前兩個例子你會發現，等長肌力好像是慢速肌力的基底，好的等長肌力，邏輯上都會先強調慢的再來強調快速的，這背後的原理其實跟肌力-速度曲線有關，在越慢的動作速度，肌肉能產生越大的力量（等長能產生最多力量），也就更適合建立力量的天花板。隨著無論是靠近比賽（週期），或是檢測出來的發現有可以進步的地方，再去強調曲線上速度較快但力量較小（通常是最大功率）的部分。
接下來我們看最後一個例子，考慮專項性後把單腳與雙腳的檢測也納入考量：
Standing VJ, m | Running VJ,m | %gain(助跑給加成了多少高度) | DJ RSI,m/s | 肌力診斷 | 訓練內容 | |
個案A | 0.83 | 0.95 | 14 | 2.08 | 好的快速肌力，反應肌力以及單腳跳躍能力較弱 | 單腳增強式訓練，以及反應肌力訓練 |
個案B | 0.73 | 0.91 | 25 | 2.26 | 好的反應肌力，以及單腳跳的能力，較缺乏快速肌力 | 雙側慢速伸展-收縮循環動作，增強式訓練，大重量訓練 |
(DJ=落下跳，RSI＝反應肌力指數 ，VJ=垂直跳)
當然，以上的建議以及診斷都是兩兩互相比較出來的參考，杯尼個人認為實際狀況如果有常模來做依據或是有標準參照的數據對比會更加清楚，畢竟上面的數據都是標準化後的結果，也較有比較的價值。這次的分享就到這邊啦！我們下次見！
參考文獻：James, L. P., Talpey, S. W., Young, W. B., Geneau, M. C., Newton, R. U., & Gastin, P. B. (2022). Strength Classification and Diagnosis: Not All Strength Is Created Equal. Strength and Conditioning Journal, 45(3), 333–341. https://doi.org/10.1519/ssc.0000000000000744
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