阻力訓練大剖析，變動式阻力訓練是什麼，氣壓式阻力是什麼？｜肌力與體能
- 秉樸 吳
- 1月31日
- 讀畢需時 3 分鐘
你的10kg啞鈴不是10kgw的阻力
阻力訓練一直是運動表現的提升方法之一，主要的機制在於增加肌力（包含神經適應與肌肉適應），在大多健身房的阻力設備無論是自由重量常見的啞鈴、槓片、又或是機械訓練的可調式重量，我們都使用重量來達到給予阻力的效果，這也是為什麼常常大家會把阻力訓練稱作重量訓練。然而當你順利推起80公斤的槓鈴時，就代表你當下的肌力是80公斤嗎？並不盡然。還記得高中物理的電梯問題嗎？假設我們在搭電梯時腳下放一個體重機測量我們的體重，會發現體重機的數字在電梯剛加速時會超過自身真正的體重，直到電梯定速後，體重機數字回到實際體重的數字，最後電梯減速時，體重機的數字會比實際還低。這個例子其實就是重訓的過程，電梯裡的你就是啞鈴，電梯就是在舉重的你，體重機則是你實際出的力量。之所以會有這樣力量上的改變主要就是因為慣性的關係，在重訓過程的力量變化會和時間的長短呈負相關，大家可以試著拿手邊的水壺試試看，假設同樣做二頭彎舉的動作，先用0.5秒完成整段動作，再用兩秒鐘完成動作，就會發現當速度越慢時，感受到的阻力似乎沒有太大的變化。
為何需要氣壓式阻力設備？
重量為基礎（Mass-based）的訓練會有什麼缺點與風險呢？首先是在向心階段有可能沒辦法訓練到全範圍的等阻力，特別是在末端（比重量輕）時，因為減速的關係導致肌肉甚至不需要出力（特別當動作是極快時）。而在離心階段時，如果是快速的離心，在行程末端（End range）阻力反而會因為需要把重量減速的關係肌肉需要負荷比重量數字還重，在這個狀況下對於關節的結締組織可能會有過大或不可控的壓力存在（當然反過來說，也可以提供更大的刺激）。接下來是速度訓練，速度訓練包含了速力（在速度快的狀況下產生更大的力量），然而當我們使用以重量為基礎的訓練設備時就比較困難訓練到快速狀態下的肌力，這時候我們就要介紹今天的主角：氣壓式阻力設備！
氣壓式阻力設備主要是透過空氣壓縮機與活塞製造空氣的阻力，由於阻力主要是由空氣提供，因此整個動作過程幾乎不存在慣性（只有的纜繩、握柄和活塞會有慣性），也就是能讓整個訓練行程都維持一定的阻力。在杯尼最近看的Keiser使用說明書上就有介紹到，在不同速度下比較使用氣壓式阻力設備與啞鈴實際出力的差別，就可以發現當動作速度越快時阻力的差異就會增加。在固定阻力的訓練下，機器就能依據在抗阻力行程的速度給出最大功率與平均功率，有了這樣客觀的數據後也能在訓練強度上當做安排與規劃的參考。
除了等阻力訓練以外，變動式阻力有什麼優勢
當我們在重訓時，是否有發現同樣阻力下在某些角度總是特別輕鬆的感覺？例如臥推時最後要將手臂打直的階段，又或是深蹲最後要站直的階段。這是因為在動作過程當中，阻力的力臂會隨著行程而改變，當阻力力臂小於施力力臂時就稱為力學優勢，在這個狀況下肌肉會相對更好出力，同時對於肌肉的刺激也會比較小，因此無論是在傳統以重量為基礎的訓練或是氣壓式阻力皆有辦法創造變動式阻力的環境讓肌肉能夠得到最好的刺激。在傳統阻力訓練最常見的就是使用彈力帶或是負重鏈條的輔助（但阻力還是會受到槓片慣性的影響），在氣壓式則是可以透過機器的設定藉由動作行程去改變阻力。
”以上純屬個人心得分享，非醫療或訓練相關建議“
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參考資料：Keiser Essentials
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